“感覺自己的注意力好難集中啊?！庇芯W(wǎng)友在社交平臺上求助，“靜不下心，書也讀不進(jìn)去，每天好像除了玩手機(jī)什么也沒干但是累得不行，這可怎么辦？”有這樣困擾的不止這一人，從二倍速看完一部電影到“三分鐘看完整部電影”的劇情解說小視頻，我們的耐心似乎越來越少，也越來越難以花更多的精力在深度學(xué)習(xí)研究上。為什么靜下心來看本書如此困難？消失的集中力還回得來嗎？本期心理聊吧邀請東南大學(xué)附屬中大醫(yī)院心身醫(yī)學(xué)科主任袁勇貴和您聊一聊。
揚子晚報/紫牛新聞記者 沈昭
過長時間使用網(wǎng)絡(luò)會讓人注意力渙散、幸福感下降
當(dāng)我們越來越習(xí)慣于互聯(lián)網(wǎng)給我們生活帶來的便捷時，網(wǎng)絡(luò)給身心帶來的問題也越來越受到人們的關(guān)注。
豆瓣網(wǎng)友P女士在網(wǎng)上公開分享了自己這些年的經(jīng)歷。P女士表示自己這幾年來注意力越來越難集中，具體表現(xiàn)在無法觀看任何一部時長在兩個小時以上的電影，“實際上九十分鐘的都很難堅持下來，看一個多小時就撐不住了?！爆F(xiàn)在P女士?？吹氖?分鐘一集的超短動畫片，“二十分鐘的動畫片就不好說了。”在閱讀方面也是如此，P女士表示自己同時在閱讀的書大約十幾本，但幾乎每一本都是看了幾十頁就放下了，雖然這些書自己都很喜歡，但卻無法保持讓自己閱讀一個小時以上，“小時候我一口氣看書兩三個小時都沒問題，甚至覺得還不過癮?！彪m然非常懷念過去自己能專注于閱讀的時光，但要想重新建立集中的注意力卻并不容易，“不用手機(jī)的時候不知道自己能干嘛，也還是看不進(jìn)電影讀不下去書，心里慌慌的無所適從?！?/p>
長時間使用手機(jī)、電腦產(chǎn)生的身心俱疲不是錯覺，在網(wǎng)上刷了很多好玩有趣的視頻，但自己卻沒有變得開心，反而內(nèi)心更為空虛，消極情緒快速增加。對此，袁勇貴認(rèn)為，之所以過長時間使用網(wǎng)絡(luò)會讓人注意力渙散、幸福感下降的原因在于兩個方面，“一方面在于不停地在網(wǎng)上刷這些碎片信息實際上是在做重復(fù)的事情，對于個人而言并無收獲，長時間的重復(fù)會讓人厭倦，從而產(chǎn)生無聊的感覺。另一方面長時間用手機(jī)、電腦對身體是一種傷害，不僅是眼睛，而且對大腦來說也不利，短視頻、打游戲這類娛樂在短時間內(nèi)給大腦很強(qiáng)的刺激，時間長了刺激效果衰退，大腦疲勞，心里就會覺得空虛?！?/p>
“人一天能集中注意力的時間是有限的?！痹沦F表示，從生理特性上來看，大腦無法不間斷地保持長時間的注意力，“工作學(xué)習(xí)都需要勞逸結(jié)合，每過一段時間就需要讓大腦休息，靜一靜。”
但需要注意的是，投入大量精力打游戲可算不上休息。常有人覺得自己工作學(xué)習(xí)累了，就去刷會兒短視頻能休息放松一下，其實在刷短視頻的過程中，我們的大腦在接收大量碎片化的信息，這些信息又多又雜，不成系統(tǒng)，“人在記憶的時候分前置記憶和后置記憶，也就是說比較容易記得住一個東西的開頭和結(jié)尾，在我們閱讀文獻(xiàn)或者掌握一段知識的時候就是把前后都理解、記憶并貫通了，這段內(nèi)容才算是學(xué)下來了。而像短視頻太短了，內(nèi)容又多又雜，一大串的短視頻看下來什么也記不住，看似自己看了涵蓋各個方面內(nèi)容的東西，但實際上沒有形成記憶，對自己并無幫助?！?/p>
沉醉于短視頻和游戲讓大腦一直處于處理信息的狀態(tài)，這種疲勞不能得到釋放，注意力自然難以集中，長此以往對于長信息的處理能力也會受到影響，這也就是網(wǎng)友所說的“腦子感覺木木的?！?/p>
網(wǎng)絡(luò)成癮的年齡范圍非常大
雖然說隨著年齡的增長，人的記憶力、注意力可能會逐漸下坡，但如今注意力難以集中的問題廣泛出現(xiàn)在了各個年齡段的群體中，這一問題的產(chǎn)生與過度使用網(wǎng)絡(luò)有所關(guān)系。
在傳統(tǒng)的觀念中，網(wǎng)絡(luò)成癮似乎只是青少年容易出現(xiàn)的問題，但現(xiàn)實生活中，網(wǎng)絡(luò)成癮的年齡范圍非常大，我們能看到為了玩會手機(jī)而和家長哭鬧不休的小孩，也能看到沉迷于短視頻的老年人，而中青年過度沉迷網(wǎng)絡(luò)的情況更為常見，熬夜刷手機(jī)、打游戲比比皆是?！熬W(wǎng)絡(luò)成癮問題的產(chǎn)生其實也和人本身的性格有關(guān)系，尤其是自律性差的人，更容易墜入網(wǎng)絡(luò)成癮當(dāng)中?！痹沦F表示，“并且網(wǎng)絡(luò)成癮對我們大腦的認(rèn)知調(diào)控系統(tǒng)是有影響的?！边m度的玩游戲、刷短視頻其實并無大礙，但一旦使用時間過長，人腦的認(rèn)知功能可能會發(fā)生功能性的改變，大腦對短視頻、游戲等產(chǎn)生的特異性反應(yīng)增強(qiáng)，相對的對于其他活動的反應(yīng)減弱，比如出現(xiàn)抽象邏輯思維水平下降、記憶力減退、社交能力減退等?！岸议L時間使用手機(jī)、電腦對生理也會產(chǎn)生影響，比如心血管功能出現(xiàn)損傷等，我們臨床上還經(jīng)常碰見用手機(jī)電腦過度后脊椎出現(xiàn)問題等等?！?/p>
短視頻的成癮機(jī)制也是這些年來比較熱門的研究課題，一個又一個刷不到盡頭的短視頻為何會如此令人沉迷？袁勇貴將短視頻的推送機(jī)制做了拆解，“一方面短視頻很短，笑點、亮點都非常密集，短視頻創(chuàng)作者就是要在最短的時間里吸引你。另一方面短視頻是無限滾動推動的，你劃不到盡頭，總有下一個在播放，對大腦的刺激接連不斷，哪怕你身體覺得疲勞了，但是大腦還想要繼續(xù)從短視頻里獲得快樂獎勵，如果自制力不足就會一直往下刷，有的人甚至?xí)€通宵。”
如果按照刺激強(qiáng)度、頻率來排個序，很明顯短視頻和游戲強(qiáng)度要大于電影、電視劇，而電影電視劇又大于漫畫、有聲書，漫畫有聲書又大于純文字閱讀，在經(jīng)過一段時間高強(qiáng)度的快樂獎勵刺激后，大腦對于快樂的閾值變高，漸漸的短視頻看著都會覺得百無聊賴，而再要沉下心花兩三個小時去看小說就會變得困難，而更需要大腦去深度思考、理解的社科哲類的文學(xué)作品或?qū)W術(shù)研究文獻(xiàn)則難上加難，“人總是有懶惰情緒在的，短視頻刺激強(qiáng)所以就會吸引人，而書本刺激性弱所以更不吸引人，這也就是為什么更多的出現(xiàn)網(wǎng)絡(luò)成癮而不是看書成癮?！?/p>
恢復(fù)注意力可以試試從冥想開始
在網(wǎng)上搜索，我們能看到很多五花八門的恢復(fù)集中力的法子，有沒有什么比較普適、有效的恢復(fù)集中力方法呢？袁勇貴給出的建議是“正念冥想”。
正念冥想也是這些年來非常熱門的精神放松、恢復(fù)的方式，“正念冥想是一種心理訓(xùn)練，簡單來說就是放松思考的速度，把身心平靜下來專注于當(dāng)下，去構(gòu)建一些積極的想法。”從效果上來說，冥想一方面能夠緩解壓力，另一方面可以降低心率，對睡眠也有改善作用，“冥想對大腦而言是一種放松，對于恢復(fù)集中力有所幫助?！壁は胍膊⒉灰欢ㄐ枰囟ǖ沫h(huán)境，只要個人覺得舒適就可以，“我一直比較提倡每天至少應(yīng)該有二十分鐘用來思考，這種思考并不是說要給自己預(yù)設(shè)一個問題，要去思考出個結(jié)果，而是讓你的思緒信馬由韁地去隨意的想?！?/p>
運動其實也是一個非常靠譜的方式，但在恢復(fù)集中力方面，運動強(qiáng)度尤其需要控制，袁勇貴表示，“強(qiáng)度輕一些的運動會更有助于我們恢復(fù)注意力，強(qiáng)度比較大的運動并沒有這種作用?！蔽覀兂Ｕf看書學(xué)習(xí)累了就出門走一走透透氣，這種輕度的運動可以讓大腦放松下來，得到休息后再以更好的狀態(tài)投入學(xué)習(xí)。但一場激烈的籃球比賽結(jié)束后人并不會獲得更好的注意力，“高強(qiáng)度的運動會帶來身體的疲勞，這種情況下注意力同樣是難以集中的?！?
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