飛盤、騎行、槳板、輪滑、陸沖……這些好玩、酷炫的運(yùn)動(dòng)入門簡(jiǎn)單，只需要一些基本動(dòng)作就能獲得運(yùn)動(dòng)樂(lè)趣，輕松自在，在年輕人中迅速走紅，成為活力潮流的新時(shí)尚運(yùn)動(dòng)。在進(jìn)行這些潮流運(yùn)動(dòng)時(shí)，如何保障科學(xué)安全呢？
陸地沖浪板快速入門
一項(xiàng)時(shí)尚運(yùn)動(dòng)陸沖逐漸在年輕人群體中走紅。這個(gè)夏天，無(wú)論是在公園，還是在小區(qū)門口前的空地，都可以看到陸沖愛(ài)好者三五成群地踩著陸地沖浪板，通過(guò)控制身體，享受自由滑行的快感。
陸地沖浪板與滑板的主要區(qū)別在于陸地沖浪板不需要像在滑板上那樣用腳推動(dòng)地面，而是通過(guò)板下前輪與板底的連接處(前橋)靈活轉(zhuǎn)動(dòng)來(lái)提供動(dòng)力，通過(guò)腳踩，左右按壓板來(lái)推動(dòng)前進(jìn)。前支架左右旋轉(zhuǎn)，也為板手提供更大的運(yùn)動(dòng)范圍和獨(dú)特的沖浪感覺(jué)。
日前，陸沖達(dá)人娜娜為大家介紹了一些陸沖快速入門技巧，供大家訓(xùn)練參考：
上板：首先找到陸沖板前橋的4顆螺絲，腳不能踩得太靠前，不然容易向前摔倒。前腳掌踩在第二排的螺絲上面，腳面超過(guò)螺絲一部分，但是不要超過(guò)太多。
單腳蹬地跟隨滑行：另外一只腳踩在地面，蹬地的同時(shí)身體的重心放在已經(jīng)上板的腿部。板上腿部膝蓋不要內(nèi)扣和外撇，保持中立位。眼睛目視前方，另一條腿自然放下，跟隨板子移動(dòng)。這個(gè)過(guò)程中板子會(huì)往一個(gè)方向偏，這是正常的，因?yàn)殛憶_板比較靈活，不要去矯正板子的方向。
T字上板+安全下板：當(dāng)能熟練單腳蹬地跟隨時(shí)，開始學(xué)習(xí)如何T字上板，在單腳蹬地的基礎(chǔ)上，把腳橫著放在板子后面四顆螺絲的中間，同時(shí)重心在板前面的腳，保持上身不晃動(dòng)，感受雙腳都在板上滑行的過(guò)程。這個(gè)動(dòng)作需要反復(fù)練習(xí)，克服對(duì)晃動(dòng)的恐懼。下板時(shí)，把踩在板子后面的腳放下板面，踩地的同時(shí)身體向前傾，不要向后仰，剎車下板。
平行腳位站姿：在T字腳位的基礎(chǔ)上，快速將板前面的腳橫過(guò)來(lái)。這個(gè)時(shí)候的重心保持中立位，同時(shí)眼睛看前方，不要養(yǎng)成低頭看的習(xí)慣。
平行腳滑行：踩在后面的腳保持不動(dòng)，起到支撐穩(wěn)定作用。想象前面是油門，踩陸沖板的前后邊緣。因?yàn)殛憶_的橋非常靈活，很容易就能前后踩動(dòng)板子，此時(shí)，需要有一點(diǎn)速度。腳踝通過(guò)前后踩板子的力量驅(qū)動(dòng)，板子前面的腳踩得越快，板子的速度也會(huì)越快。學(xué)會(huì)了動(dòng)腳踝后，就可以練習(xí)帶動(dòng)大腿跟著動(dòng)，然后是胯，最后是上半身。如果板子不走或者扭不動(dòng)時(shí)，把放在身體后面的手想象成大風(fēng)車一樣，掄起來(lái)畫圈，板子就可以快速動(dòng)起來(lái)。
跟著女排隊(duì)員練成彈跳達(dá)人
在進(jìn)行排球、籃球等運(yùn)動(dòng)時(shí)，無(wú)論進(jìn)攻還是防守，彈跳都非常重要，在飛盤、羽毛球等休閑運(yùn)動(dòng)中，彈跳能力的提升也是快人一步的高招法寶，經(jīng)常練習(xí)彈跳還能有助于青少年生長(zhǎng)發(fā)育，增強(qiáng)身體素質(zhì)。
在日常運(yùn)動(dòng)中應(yīng)該如何提升彈跳能力？中國(guó)女排隊(duì)員龔翔宇日前在江蘇省“科學(xué)健身周周練”中教了大家4個(gè)動(dòng)作：
動(dòng)作一：起坐站立
坐在椅子上，軀干挺直，雙手放身體兩側(cè)，雙腳離地，保持踝背屈(勾腳尖)。雙腳腳掌垂直向下，用力踏向地面，然后髖膝踝用力，雙臂擺動(dòng)，快速站起，并保持身體平衡，軀干不要晃動(dòng)，稍停留后，緩慢坐下，重復(fù)練習(xí)。
動(dòng)作二：起坐跳躍
雙腳腳掌垂直向下，用力踏向地面，然后髖膝踝用力，雙臂擺動(dòng)，快速跳起，盡可能高跳。落地時(shí)下蹲緩沖，保持平衡，注意正確落地姿勢(shì)(避免膝內(nèi)扣，過(guò)度彎腰和小腿前傾)。
動(dòng)作三：邁步高跳
向前邁出一步，然后用力高跳，注意落地姿勢(shì)，兩腿交替練習(xí)。
動(dòng)作四：跳躍障礙
雙腳連續(xù)跳躍障礙物，落地后盡可能減少觸地時(shí)間。快速跳起越過(guò)下一個(gè)障礙物，連續(xù)跳躍，通過(guò)自主控制，增加跳躍高度來(lái)增加練習(xí)難度。以上動(dòng)作每個(gè)練習(xí)3-5次，重復(fù)2-4組，組間充分休息，練習(xí)完注意及時(shí)拉伸。
滑輪滑要練好平衡做好保護(hù)
輪滑運(yùn)動(dòng)有益健康
輪滑運(yùn)動(dòng)屬于有氧運(yùn)動(dòng)范疇，對(duì)人體的呼吸系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)和肌肉氧化代謝能力相當(dāng)有效。
據(jù)四川省科學(xué)健身“云端微課堂”科普，已經(jīng)掌握了輪滑基本技巧的運(yùn)動(dòng)者，在運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)達(dá)到每分鐘120次的有效鍛煉心率?？蒲袌F(tuán)隊(duì)曾對(duì)幾種常見的健身方式做過(guò)研究，發(fā)現(xiàn)在中等強(qiáng)度下運(yùn)動(dòng)30分鐘，跑步、自行車和速度輪滑三種運(yùn)動(dòng)方式分別消耗了350千卡、360千卡和450千卡的熱量，證明了輪滑健身的高效性。另一項(xiàng)研究還發(fā)現(xiàn)，輪滑時(shí)保持每小時(shí)23公里的速度，測(cè)量的心跳數(shù)是最大心跳數(shù)的74%，可以達(dá)到強(qiáng)化心血管和燃燒脂肪的效果，如果把速度加快到每小時(shí)28公里，心跳數(shù)會(huì)達(dá)到最高心跳數(shù)的85%，能提高肌肉的持久力。對(duì)于心腦血管系統(tǒng)疾病有很好的預(yù)防效果，對(duì)延緩人體衰老也起到一定作用。
專業(yè)人士表示，輪滑滑行需要重心的左右偏移，所以在肌肉塑造上很有效。這個(gè)自然的運(yùn)動(dòng)過(guò)程需要腰部以下的幾乎所有肌肉群進(jìn)行配合，滑輪滑時(shí)，為了保持身體的平衡，臀部、腹部會(huì)自然而然地用力去維持身體的平衡，以防止摔倒。這些動(dòng)作會(huì)使臀部和腹部肌肉變得結(jié)實(shí)而富有彈性。通過(guò)前滑和后滑的轉(zhuǎn)化，也可以加強(qiáng)腿部肌腱、股四頭肌和小腿肌肉。腰部和臀部的扭轉(zhuǎn)還可以起到瘦腰的效果。擺臂動(dòng)作也對(duì)手臂力量與核心肌肉群的訓(xùn)練有所幫助。
穿戴護(hù)具做好保護(hù)
輪滑運(yùn)動(dòng)兼具游戲性和娛樂(lè)性，受傷概率低，但仍有摔倒的風(fēng)險(xiǎn)，應(yīng)該正確學(xué)習(xí)輪滑技巧。
自由式輪滑世界冠軍秦雨晴表示，輪滑運(yùn)動(dòng)的裝備是必需的，一般來(lái)說(shuō)，輪滑的整套裝備包括頭盔、護(hù)肘、護(hù)膝、護(hù)掌。在護(hù)具中以護(hù)膝最為重要，膝蓋是摔倒時(shí)著地幾率最高、最容易受沖擊的部位。頭盔也很重要，許多人嫌戴頭盔麻煩或頭部不靈活，選擇不帶頭盔，這是很危險(xiǎn)的，萬(wàn)一摔倒，頭部是最需要保護(hù)的部位。保護(hù)不當(dāng)，會(huì)造成很嚴(yán)重的傷害。
“很多人在拿到裝備時(shí)很興奮，迫不及待想要上腳開始滑行，在沒(méi)有學(xué)會(huì)正確站立方法之前，很容易出現(xiàn)偏韌或者姿勢(shì)錯(cuò)誤的情況，容易導(dǎo)致腳踝受傷。因此滑行前一定要先學(xué)會(huì)安全保護(hù)?！鼻赜昵缣嵝训?，“開始輪滑前，首先要先進(jìn)行頭部環(huán)繞、肩部環(huán)繞、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)、髖關(guān)節(jié)活動(dòng)、大腿內(nèi)側(cè)動(dòng)態(tài)拉伸、踝關(guān)節(jié)環(huán)繞等熱身運(yùn)動(dòng)。然后學(xué)會(huì)正確站立方法，即坐在地上向一側(cè)轉(zhuǎn)身，雙膝跪地，抬起一只腿，單膝跪地，身體直立，雙手放在前腿膝蓋上，發(fā)力站起。安全摔倒要求降低身體重心，以膝、掌、肘依次著地。最后不要忘記運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行小腿后側(cè)、臀部、大腿前側(cè)拉伸?！?/p>
練好平衡至關(guān)重要
掌握身體平衡的方法對(duì)于輪滑運(yùn)動(dòng)也至關(guān)重要，自由式輪滑世界冠軍葉浩欽展示了平衡練習(xí)的幾種方法：
原地平衡站立姿勢(shì)：
兩腳自然打開平行站立，兩腳間距10厘米左右，上身稍向前傾，雙膝微屈，肩、背及頸部自然放松。目視前方，兩手自然放在膝蓋上，身體重心放在兩腳中間位置，保持身體重心穩(wěn)定，肢體放松，利用滑輪鞋支持平衡，適當(dāng)降低身體重心的高度。
原地平衡站立練習(xí)：
保持原地平衡站立姿勢(shì)，提膝、抬腿落下，雙腿交替進(jìn)行。注意上半身保持穩(wěn)定。
行進(jìn)間平衡練習(xí)：
保持雙腿微屈，建議小朋友們移動(dòng)步伐不宜過(guò)大，盡量保持雙輪平行，出現(xiàn)錯(cuò)誤及時(shí)糾正。
左右平衡練習(xí)：
在站立平衡的基礎(chǔ)上，兩腿微屈，兩腳平行，提膝抬腿，依次向各個(gè)方向移動(dòng)，能夠達(dá)到較自由的各個(gè)方向行走。
制動(dòng)器剎車：兩腳自然打開與肩同寬，使用腳剎時(shí)先向前推出右腿，同時(shí)腳尖離地，腳跟用力下壓。雙手放在膝蓋上，重心在兩腿間，抬頭目視前方。
讓飛盤傳出時(shí)尚、飛出活力
飛盤無(wú)疑是這個(gè)夏天的最火爆運(yùn)動(dòng)，小紅書發(fā)布的《2022十大生活趨勢(shì)》顯示，飛盤相關(guān)的內(nèi)容發(fā)布量同比增長(zhǎng)6倍。據(jù)國(guó)家體育總局社體中心全國(guó)飛盤運(yùn)動(dòng)推廣委員會(huì)調(diào)查顯示，2021年全國(guó)參與飛盤運(yùn)動(dòng)的玩家約有50萬(wàn)人。2022至2023年中國(guó)飛盤聯(lián)賽首站比賽已于西安完賽，隨后將在多個(gè)城市啟動(dòng)。教育部印發(fā)的《義務(wù)教育課程方案和課程標(biāo)準(zhǔn)(2022年版)的通知》中，“極限飛盤”(團(tuán)隊(duì)飛盤)作為“時(shí)尚運(yùn)動(dòng)類項(xiàng)目”入選“體育與健康課程標(biāo)準(zhǔn)”板塊，正式列入義務(wù)教育階段課程……飛盤這一融合了橄欖球、足球和籃球等運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)的全民健身游戲，如今正式出圈。
根據(jù)世界飛盤聯(lián)合會(huì)介紹，飛盤包含十幾種玩法，包括極限飛盤、擲準(zhǔn)飛盤、躲避飛盤、沙灘飛盤、狗飛盤、勇氣飛盤、回收飛盤、擲遠(yuǎn)飛盤、飛盤越野、雙飛盤、花式飛盤等。在中國(guó)，主要被推廣的是極限飛盤、擲準(zhǔn)飛盤和躲避飛盤。其中，極限飛盤又被稱為團(tuán)隊(duì)飛盤，因其不受場(chǎng)地、人數(shù)限制，是當(dāng)下年輕人參與最多的一種。
在極限飛盤中，比賽由兩支隊(duì)伍進(jìn)行對(duì)抗，每一方防守一個(gè)得分區(qū)，每隊(duì)有7名場(chǎng)上隊(duì)員。比賽中，持盤人不可以持盤移動(dòng)，但可以將飛盤傳給任何方向上的隊(duì)友。飛盤落地或被對(duì)手截?cái)鄬⒘⒓垂シ擂D(zhuǎn)換，即對(duì)方可以拿起飛盤向?qū)γ娴梅謪^(qū)進(jìn)攻。如果一名己方隊(duì)員在對(duì)方防守的得分區(qū)成功接住飛盤，則得1分。擲準(zhǔn)飛盤是用最少的飛盤投擲次數(shù)完成擲準(zhǔn)場(chǎng)地上所有目標(biāo)筐(洞)。躲避飛盤是在規(guī)定場(chǎng)地內(nèi)最大化打掉對(duì)方選手的對(duì)抗性運(yùn)動(dòng)，每隊(duì)13名選手上場(chǎng)，只能使用飛盤打擊對(duì)方選手的身體，若身體的任何部位被飛盤碰到，則淘汰出局。
飛盤運(yùn)動(dòng)的入門門檻較低，只需要一片盤、兩個(gè)人與一個(gè)較為空曠的場(chǎng)地就可以進(jìn)行最為基礎(chǔ)的傳盤訓(xùn)練。飛盤達(dá)人張炎介紹，飛盤最基本的技巧就是如何傳盤和接盤。接盤人姿勢(shì)各不相同，一般為雙手扣住飛盤上下兩面，保護(hù)手指不容易受傷。傳盤的方法大多是固定的，傳盤技巧中最基礎(chǔ)的，就是正手傳盤和反手傳盤，反手傳盤是飛盤最簡(jiǎn)單的技巧，食指搭在盤沿，拇指扣住盤面，余下三根手指壓住盤背或從內(nèi)側(cè)扣住盤沿；身體動(dòng)作上，可以采用雙腳與肩同寬的站姿或同側(cè)腳前踏的站姿；再通過(guò)腰部發(fā)力，從腰部-臂部-腕部依次發(fā)力，扔出飛盤。而正手傳盤則為通過(guò)三根手指的力量撥動(dòng)飛盤，腕部發(fā)力，出手保持身體穩(wěn)定，最關(guān)鍵的是，飛盤與手分離時(shí)應(yīng)當(dāng)保持水平，不要傾斜。飛盤的入門對(duì)于大部分人來(lái)說(shuō)比較容易，但是要玩得好，對(duì)于個(gè)人能力要求很高，參與的選手需要具備優(yōu)秀的體能、快速地移動(dòng)、敏銳的判斷和穩(wěn)定的控盤技巧。
暨南大學(xué)附屬第一醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)中心主任李劼若表示，飛盤運(yùn)動(dòng)在增加運(yùn)動(dòng)量的同時(shí)，也加大了運(yùn)動(dòng)損傷出現(xiàn)的幾率。如果新手想要參加飛盤活動(dòng)，建議參加專業(yè)培訓(xùn)機(jī)構(gòu)組織的活動(dòng)，在教練的指導(dǎo)下去較為正規(guī)開闊的地方活動(dòng)。如果不慎挫傷，程度較輕經(jīng)冷敷處理24小時(shí)后可用活血化瘀藥物，在傷后第一天予以冷敷，第二天熱敷，約1周后可吸收消失。若肌肉韌帶受傷后，24小時(shí)內(nèi)不應(yīng)進(jìn)行任何運(yùn)動(dòng)，同時(shí)對(duì)患處進(jìn)行冷敷，可促進(jìn)血管收縮以減少局部充血、水腫，之后建議在醫(yī)護(hù)人員的指導(dǎo)下進(jìn)行按摩等鍛煉性治療，扭傷、骨折等應(yīng)及時(shí)送醫(yī)。
本版撰文 本報(bào)記者 劉昕彤
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