日行一萬(wàn)步，科學(xué)嗎？靠譜嗎？看專(zhuān)家如何解答
日行一萬(wàn)步：科學(xué)走路
不知從什么時(shí)候開(kāi)始，每天走1萬(wàn)步，成為很多人的習(xí)慣。不少人每天堅(jiān)持在微信朋友圈打卡。那么，走1萬(wàn)步真的有助于健康嗎？科學(xué)走路，你真的會(huì)嗎？
市民 周洪杰：上午出來(lái)，走上一個(gè)多小時(shí)，下午沒(méi)事中午睡一覺(jué)，下午兩三點(diǎn)出來(lái)走一走，吃完晚飯，再走一走。
記者：您大概一天走多少步呢？
市民 周洪杰：一天多的時(shí)候，能走1萬(wàn)步，少的時(shí)候，走五六千步。我基本上冬天也不感冒，活動(dòng)活動(dòng)有好處。
市民 張道海：我每天不能走很多，最多走5公里早晨。年齡大了，身體(吃不消)。倒能走，不敢多走。
市民 劉琪：現(xiàn)在基本上就是上班、下班，都是靠走路吧。我們年輕人也不應(yīng)該這樣躺平，也應(yīng)該適當(dāng)?shù)厝ュ憻捯幌?。這樣下來(lái)，每天1萬(wàn)來(lái)步的話，感覺(jué)晚上睡覺(jué)，就特別快地能夠睡啊，沒(méi)有失眠的那種情況。
走路姿勢(shì)：避免含胸低頭 不要步幅太大
確實(shí)，不少年輕人也在通過(guò)走路，鍛煉身體。運(yùn)動(dòng)健身平臺(tái)Keep數(shù)據(jù)顯示，選擇步行鍛煉的用戶，約占跑步用戶的一半，比騎行用戶多5倍。其中女性用戶比男性更青睞走路鍛煉。
專(zhuān)家表示，長(zhǎng)期堅(jiān)持走路健身，可以提高身體心肺耐力水平，從而促進(jìn)慢性病防治和降低死亡風(fēng)險(xiǎn)。高血壓、糖尿病等患者也可以通過(guò)適度走路，來(lái)緩解病癥。不過(guò)，專(zhuān)家也提醒，雖然對(duì)比其他運(yùn)動(dòng)方式，走路相對(duì)溫和，但錯(cuò)誤的姿勢(shì)也會(huì)造成損傷。
北京健康管理協(xié)會(huì)健康管理專(zhuān)家委員會(huì)委員 北京小湯山醫(yī)院健康干預(yù)部主任 胡坤：我們?cè)谧呗愤^(guò)程中，一定要注意以下幾點(diǎn)：一要保持挺胸抬頭收腹，避免含胸低頭。二要注意我們的腳，不要內(nèi)八字和外八字。三一定要注意不要步幅太大，應(yīng)該通過(guò)步頻來(lái)提高我們的速度。
哈佛醫(yī)學(xué)院：一萬(wàn)步不是金標(biāo)準(zhǔn) 不同人群有不同需求
那么，日常打卡1萬(wàn)步，真的有科學(xué)依據(jù)嗎？專(zhuān)家表示，無(wú)論是走路，還是其他運(yùn)動(dòng)，一定要量力而行，切忌互相攀比。醫(yī)學(xué)專(zhuān)家介紹，哈佛醫(yī)學(xué)院預(yù)防醫(yī)學(xué)專(zhuān)家曾做過(guò)一項(xiàng)人群研究，結(jié)果表明，當(dāng)人群步數(shù)非常少的時(shí)候，死亡率是較高的。當(dāng)人群步數(shù)超過(guò)4400步的時(shí)候，死亡率顯著降低。
首都醫(yī)科大學(xué)宣武醫(yī)院神經(jīng)外科主任醫(yī)師 吳浩：隨著步數(shù)的增加，死亡率會(huì)進(jìn)一步降低，但是超過(guò)7500步以后，死亡率沒(méi)有發(fā)生進(jìn)一步的變化。這就意味著7500步以上沒(méi)有獲得額外的收益，因此在這里提醒大家，一萬(wàn)步并不是金標(biāo)準(zhǔn)，對(duì)于不同的人群有不同的需求。比如說(shuō)對(duì)于極少運(yùn)動(dòng)的人，每天增加2000步的步數(shù)，可能就會(huì)帶來(lái)很好的健康獲益。對(duì)于中老年朋友，有些人強(qiáng)行達(dá)到一萬(wàn)步，可能是一種傷害。
日行一萬(wàn)步：避開(kāi)誤區(qū)
那么，普通人到底應(yīng)該走多少步，才合適呢？有沒(méi)有建議的步數(shù)推薦？此外，關(guān)于走路，又有哪些誤區(qū)需要避開(kāi)呢？
普通人走路步數(shù)達(dá)八千步即可
北京健康管理協(xié)會(huì)健康管理專(zhuān)家委員會(huì)委員 北京小湯山醫(yī)院健康干預(yù)部主任 胡坤：普通人走路的步數(shù)，一般能夠達(dá)到八千步就可以了。四到五千步，是為了滿足我們?nèi)粘Ｉ钏璧囊粋€(gè)步數(shù)，避免一個(gè)久坐的狀態(tài)。而還需要三千步是額外的一個(gè)要連續(xù)快走，達(dá)到一個(gè)提高心肺耐力水平的作用。到達(dá)一個(gè)什么樣的速度合適？就是我們?cè)谧呗返倪^(guò)程中，微微有些氣喘，然后我可以說(shuō)話，但是不能唱歌。達(dá)到這個(gè)狀態(tài)，那么就說(shuō)明你走路的速度，是比較合適的。
三類(lèi)人群不適宜長(zhǎng)時(shí)間走路
專(zhuān)家特別指出，有三類(lèi)人群不適宜長(zhǎng)時(shí)間走路。首先是冠心病人群，長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)的話，會(huì)造成心臟負(fù)荷過(guò)重，容易誘發(fā)心血管事件；其次是肥胖人群，體重過(guò)大，會(huì)對(duì)下肢造成過(guò)重負(fù)擔(dān)，容易引起損傷；第三類(lèi)是下肢骨關(guān)節(jié)有疾病或損傷的人群，走路時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，會(huì)造成損害或疾病程度加重。
首都醫(yī)科大學(xué)宣武醫(yī)院神經(jīng)外科主任醫(yī)師 吳浩：比如說(shuō)有頸椎病的患者，頸椎病經(jīng)常是下肢無(wú)力的，強(qiáng)行走一萬(wàn)步，非常有可能增加摔倒的風(fēng)險(xiǎn)安全，帶來(lái)額外的傷害。如果腰椎管狹窄的病人行走步數(shù)超過(guò)一定距離，他的雙下肢是非常痛苦的。疼痛、麻木，這時(shí)候必須坐下來(lái)休息，而強(qiáng)行走一萬(wàn)步，只能讓病人得到額外的傷害。
出現(xiàn)腿疼一般需減少運(yùn)動(dòng)量
那么，出現(xiàn)腿疼，還能不能繼續(xù)走路呢？專(zhuān)家介紹，很多人走路時(shí)，會(huì)有膝關(guān)節(jié)突然發(fā)軟或疼痛的經(jīng)歷，這可能是由髕骨關(guān)節(jié)紊亂、膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎或腰椎間盤(pán)突出所引起的。
還有人走路時(shí)，會(huì)出現(xiàn)小腿肌肉疼痛，停下來(lái)歇會(huì)兒又緩解了，那么很可能是患了下肢周?chē)懿?。?zhuān)家建議，這種情況應(yīng)盡早就醫(yī)檢查，別硬撐著鍛煉。
避免在水泥地 柏油路等硬地面上走
專(zhuān)家還建議，可以盡量選擇上午或下午溫度比較適宜的時(shí)段，去戶外走路，尤其是有健身步道的公園，避免在水泥地、柏油路等硬地面、坡面上走。
北京健康管理協(xié)會(huì)健康管理專(zhuān)家委員會(huì)委員 北京小湯山醫(yī)院健康干預(yù)部主任 胡坤：對(duì)于老年人，或者說(shuō)身體比較虛弱的人群，以及沒(méi)有什么運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人群來(lái)說(shuō)，還是推薦走路。因?yàn)橄鄬?duì)來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不是很大。那么對(duì)于年輕人或者有一定運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的人，還是要推薦跑步。因?yàn)橄鄬?duì)于走路來(lái)說(shuō)，跑步對(duì)于身體的刺激更強(qiáng)。有一個(gè)好的刺激，才能更好地提高我們身體的健康水平。(記者 余靜英 張震 趙雪梅)
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