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　　如何練好3000米跑？

　　編者按

　　作為軍事訓(xùn)練的基礎(chǔ)和部隊(duì)?wèi)?zhàn)斗力的基石，體能訓(xùn)練的重要性不言而喻。

　　2018年初，我軍首部《軍事體育訓(xùn)練大綱》頒布施行，新大綱堅(jiān)持以實(shí)戰(zhàn)為牽引，明確指出體能訓(xùn)練的根本目的是服從于戰(zhàn)爭(zhēng)需要、服務(wù)于作戰(zhàn)需求，確保我軍官兵能夠保持最佳的身體狀態(tài)和戰(zhàn)斗技能，以隨時(shí)遂行作戰(zhàn)任務(wù)，保家衛(wèi)國(guó)。信息化戰(zhàn)爭(zhēng)對(duì)我軍廣大官兵的身體素質(zhì)提出了更高的要求，軍體訓(xùn)練也因此有了更專(zhuān)業(yè)化、科學(xué)化、實(shí)戰(zhàn)化的需求。

　　基礎(chǔ)不牢，地動(dòng)山搖。新大綱中規(guī)定3000米跑、30米×2蛇形跑、仰臥起坐、引體向上（曲臂懸垂）這4項(xiàng)為通用課目，是所有官兵必考的課目。如何做好這幾個(gè)基礎(chǔ)課目的訓(xùn)練？在《軍事體育訓(xùn)練大綱》頒布施行兩周年之際，近期我們將邀請(qǐng)幾位軍體專(zhuān)家、知名教練以及來(lái)自基層的軍體達(dá)人來(lái)為大家介紹經(jīng)驗(yàn)、分享竅門(mén)，以饗讀者。

　　“鷹將擊，必?fù)P羽。”

　　3000米跑是《軍事體育訓(xùn)練大綱》中必考的基礎(chǔ)體能項(xiàng)目，也是基層官兵感覺(jué)難度較大的項(xiàng)目之一。

　　想在考場(chǎng)上旗開(kāi)得勝，在比武場(chǎng)上技?jí)喝盒郏趹?zhàn)場(chǎng)上所向披靡……那么唯有一個(gè)前提，在平時(shí)你付出了常人難以想象的汗水、努力和辛勞。老話說(shuō)得好，臺(tái)上一分鐘、臺(tái)下十年功，沒(méi)有誰(shuí)能隨隨便便成功。根據(jù)多年在訓(xùn)練實(shí)踐中的經(jīng)驗(yàn)，我們認(rèn)為平時(shí)的3000米跑訓(xùn)練應(yīng)重視以下三個(gè)要素：有氧耐力、專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練和節(jié)奏控制?，F(xiàn)介紹給大家，供戰(zhàn)友們?cè)?000米跑訓(xùn)練中參考借鑒。

　　根據(jù)運(yùn)動(dòng)生理學(xué)的分類(lèi)，3000米跑屬于長(zhǎng)跑項(xiàng)群，其項(xiàng)目中有氧耐力占比約70%左右。因此，有氧耐力是3000米跑的基礎(chǔ)，想要提高3000米跑成績(jī)首先就要提高官兵的有氧耐力水平。

　　有氧耐力是指人體長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行有氧供能的工作能力，決定機(jī)體有氧耐力的生理因素主要是運(yùn)動(dòng)中氧氣的供應(yīng)因素和作為能量物質(zhì)的糖原含量。在訓(xùn)練中，提高受訓(xùn)者的攝氧、輸氧及用氧能力，保持人體內(nèi)適宜的糖原儲(chǔ)存量，提高肌肉、關(guān)節(jié)、韌帶等支撐運(yùn)動(dòng)器官長(zhǎng)時(shí)間負(fù)荷的耐受能力，加強(qiáng)受訓(xùn)者心理調(diào)節(jié)和改進(jìn)疲勞狀態(tài)下機(jī)能潛力，都是提高有氧耐力水平的重要途徑。

　　事實(shí)上，有氧耐力并不難練，甚至不需要占用部隊(duì)每天體能訓(xùn)練的正課時(shí)間，早操時(shí)段內(nèi)即可完成。具體做法是：在早上熱身活動(dòng)后，以排為單位進(jìn)行跑步訓(xùn)練，控制官兵的心率保持在150次/分以下，訓(xùn)練時(shí)間控制在30分鐘左右即可。心率超過(guò)該標(biāo)準(zhǔn)的官兵降低配速，掉隊(duì)者自動(dòng)結(jié)成另一個(gè)跑團(tuán)繼續(xù)訓(xùn)練。訓(xùn)練結(jié)束后，官兵可以選擇做操等方式進(jìn)行放松。每周，官兵至少按此方法訓(xùn)練3次，這樣的訓(xùn)練強(qiáng)度不會(huì)讓官兵產(chǎn)生疲勞，而且針對(duì)性訓(xùn)練的效果好，對(duì)解決“吃不飽”“受不了”及訓(xùn)練強(qiáng)度過(guò)高等問(wèn)題很有效果。官兵堅(jiān)持一段訓(xùn)練時(shí)間后，往往能達(dá)到事半功倍的效果。

　　有氧耐力提高后，官兵還需要對(duì)3000米跑進(jìn)行專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練。3000米跑的專(zhuān)項(xiàng)能力在很大程度上是由糖酵解供能能力決定的，利用間歇訓(xùn)練是發(fā)展糖酵解供能系統(tǒng)的有效方法。

　　把一次完整的訓(xùn)練進(jìn)行分解是專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員常用的訓(xùn)練方法，但是在實(shí)際訓(xùn)練的過(guò)程中，大部分基層部隊(duì)卻采用完整訓(xùn)練法，即在每次訓(xùn)練中都要求官兵用全力跑完3000米。這樣的訓(xùn)練方式不僅很難達(dá)到預(yù)期的訓(xùn)練效果，而且極易引發(fā)訓(xùn)練傷，也容易讓官兵對(duì)長(zhǎng)跑訓(xùn)練產(chǎn)生恐懼。相比之下，間歇訓(xùn)練則要求官兵把考核項(xiàng)目分解成若干段落進(jìn)行訓(xùn)練，且在每次訓(xùn)練之間留有一定的休息時(shí)間，具有短段落、短間歇、重復(fù)次數(shù)多的特點(diǎn)。在訓(xùn)練中將3000米跑分解為400米、1000米、2000米等不同段落，采用快跑與慢跑相結(jié)合的方式，在各個(gè)段落間進(jìn)行短暫休息。

　　需要特別注意的是，在間歇訓(xùn)練的過(guò)程中，需要保證官兵的心率保持在160-180次/分。每位受訓(xùn)者都有一個(gè)與其訓(xùn)練水平相適應(yīng)并隨著運(yùn)動(dòng)能力的提高而變化的負(fù)荷范圍，因此訓(xùn)練強(qiáng)度要時(shí)時(shí)與官兵的競(jìng)技能力相一致，強(qiáng)度過(guò)高或過(guò)低都會(huì)影響訓(xùn)練效果。在實(shí)際訓(xùn)練中，尋找適宜的負(fù)荷范圍也是專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練中非常重要的一環(huán)。

　　除了提高有氧耐力、進(jìn)行專(zhuān)項(xiàng)能力訓(xùn)練外，想要提高3000米跑的成績(jī)還需要注意節(jié)奏的控制。很多官兵平時(shí)的訓(xùn)練成績(jī)良好，可一到考核就因?yàn)椴粫?huì)控制節(jié)奏導(dǎo)致成績(jī)不佳。

　　因此，無(wú)論是在訓(xùn)練還是考核時(shí)，官兵都需要注意3000米跑時(shí)的節(jié)奏控制問(wèn)題。在訓(xùn)練中，官兵同樣可以利用間歇訓(xùn)練，將3000米跑分解為若干訓(xùn)練段落，按照考核所需或自己想要達(dá)到的成績(jī)指標(biāo)劃分成分段成績(jī)?nèi)ゾ毩?xí)。通過(guò)這樣的訓(xùn)練，官兵對(duì)每個(gè)段落的配速都能做到心中有數(shù)，在考核時(shí)自然不會(huì)出現(xiàn)慌亂。

　　在節(jié)奏控制的訓(xùn)練時(shí)，官兵同樣需要注意段落間的休息時(shí)間。通常來(lái)講，每400米間歇1分鐘、每1000米間歇3分鐘、每2000米間歇5分鐘。保證休息不僅能讓訓(xùn)練的效果更加顯著，還能避免傷病及過(guò)度疲勞的現(xiàn)象。

　　在考核時(shí)，官兵需要嚴(yán)格按照平時(shí)訓(xùn)練時(shí)的跑速節(jié)奏，切忌一味求快，特別是在前半程體能好的時(shí)候。行話講“前面快1秒，后面慢3秒”，正說(shuō)明了前面求快對(duì)后程的影響是非常大的。其次，在考核途中還需要隨時(shí)注意自己的呼吸和擺臂，保持合適的節(jié)奏還會(huì)幫助節(jié)省體力。最后，在留有余力進(jìn)行沖刺的時(shí)候，要把握合適的沖刺距離。沖早或沖晚都會(huì)影響水平的發(fā)揮。根據(jù)以往比賽的經(jīng)驗(yàn)，沖刺距離一般為120米至150米，這樣才能取得最佳效果。

　　上圖：陸軍某團(tuán)官兵進(jìn)行3000米跑訓(xùn)練。蘇建國(guó)攝

李廣興 劉劍英（解放軍報(bào)）