中新網(wǎng)客戶端北京10月29日電(王昊)在上周末的CBA體測(cè)中，上海男籃隊(duì)員張兆旭在深蹲環(huán)節(jié)出現(xiàn)意外，導(dǎo)致舊傷復(fù)發(fā)，這引發(fā)了球迷激烈討論。實(shí)際上，深蹲作為個(gè)人鍛煉健身時(shí)風(fēng)險(xiǎn)較大的一個(gè)項(xiàng)目，在動(dòng)作、力量、呼吸、器械等方面門道頗多，稍不注意就會(huì)有受傷風(fēng)險(xiǎn)。
在此前的CBA體測(cè)中，上海隊(duì)中鋒張兆旭進(jìn)行100公斤深蹲測(cè)試時(shí)，突發(fā)意外，表情痛苦，向前撲倒在地，杠鈴掉在地上。經(jīng)過(guò)診斷，為腰部舊傷復(fù)發(fā)，具體何時(shí)才能回歸賽場(chǎng)，目前還不知道。
張兆旭的意外受傷，引起了球迷熱議，他為什么會(huì)受傷？腰部有舊傷為什么還要測(cè)試深蹲？打籃球的大個(gè)子是不是不適合深蹲？
從事健身教練工作6年的李振興也關(guān)注到了張兆旭的情況，他介紹，嚴(yán)格意義上來(lái)說(shuō)，這次張兆旭受傷時(shí)所做的不叫深蹲，只能叫做“蹲起”。深蹲要求腰部和大腿的夾角小于90度，大腿和小腿之間夾角小于90度。
“他可能平常這些器械訓(xùn)練相對(duì)少一些，核心緊繃度稍微差一些”，“深蹲是技術(shù)性非常高的動(dòng)作，要求核心緊繃度一定要夠。如果核心沒(méi)有收緊，那么腰椎會(huì)受力，更多作用力不在臀、腿上，而是在腰上。”
他口中的“核心部位”，是指膝蓋以上、胸骨以下的部位，主要包括腹部、大腿、臀部。在做蹲起尤其是深蹲時(shí)，這個(gè)部位要保證緊繃。李振興介紹，在做蹲起時(shí)核心力量主要是為了保持胸骨和盆骨的相對(duì)位置不變，假如相對(duì)位置變化了，那么腰部就會(huì)受到壓力。
那么有腰傷是否就不能進(jìn)行深蹲鍛煉呢？李振興介紹，有腰傷其實(shí)完全可以練習(xí)深蹲，不過(guò)一定要保證訓(xùn)練方法的科學(xué)，并加強(qiáng)保護(hù)。他有一位同事，有腰間盤突出的毛病，但深蹲重量能夠達(dá)到200公斤。
“如果你的腰不行，一定要去練習(xí)腹部核心，因?yàn)榘焉眢w解剖開(kāi)來(lái)可以看到，盆骨和胸骨之間，其實(shí)只有一根脊椎。如果你的核心不使勁，那肯定是你的腰椎在承受力量。”
李振興說(shuō)，并沒(méi)有高個(gè)子不能練習(xí)深蹲的說(shuō)法，“蹲起沒(méi)有身高高或者低的區(qū)別，只有蹲的幅度深淺的問(wèn)題，沒(méi)有說(shuō)‘誰(shuí)做不了什么樣的動(dòng)作’。”“風(fēng)險(xiǎn)大是因?yàn)楹诵牟课坏膯?wèn)題造成的，跟高低沒(méi)關(guān)系。身高臂長(zhǎng)的人做蹲起是費(fèi)力，但是如果動(dòng)作模式是沒(méi)有錯(cuò)的情況下，完全是可以做的。”
蹲起作為比較常見(jiàn)的健身動(dòng)作，除了運(yùn)動(dòng)員會(huì)用到，很多普通人也會(huì)在家里或者健身房練習(xí)。李振興介紹，自重類的蹲起完全可以自己完成，負(fù)重類的蹲起，在負(fù)重為自重40%到50%左右的情況下，風(fēng)險(xiǎn)相對(duì)較小，超過(guò)這個(gè)重量，一定要找人保護(hù)，或者選擇那種設(shè)計(jì)有保護(hù)裝置的器械。
比如史密斯架，這種健身器械在使用時(shí)，杠鈴滑動(dòng)軌跡受到限制，訓(xùn)練者可以放心使用沖擊大重量，減少受傷風(fēng)險(xiǎn)。
此外，在做蹲起尤其是深蹲時(shí)，需要通過(guò)大幅度的熱身動(dòng)作把髖關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)活動(dòng)開(kāi)，并保證胸椎的靈活性。重量輕的情況下，盡量依靠核心力量，不建議帶護(hù)腰，重量大的情況下再用護(hù)具。
李振興建議，在決定練習(xí)深蹲之后自己先要去學(xué)習(xí)瓦式呼吸，學(xué)會(huì)真正意義上的核心緊繃。瓦式呼吸是一種適用于高強(qiáng)度低次數(shù)深蹲的呼吸方式，其中呼、吸和屏息都包含技巧。
他還介紹，“深蹲時(shí)膝關(guān)節(jié)不超過(guò)腳尖”是很多人都聽(tīng)說(shuō)過(guò)的一個(gè)原則，不過(guò)這其實(shí)是一個(gè)誤區(qū)。
實(shí)際上，膝關(guān)節(jié)在功能很好的情況下，做深蹲時(shí)膝蓋需要超過(guò)腳尖才能達(dá)到背部是挺直狀態(tài)的。如果膝關(guān)節(jié)不超過(guò)腳尖，那么深蹲時(shí)很可能屁股會(huì)動(dòng)，腰部就會(huì)受更多壓力。“蹲起時(shí)膝蓋不超過(guò)腳尖，還可以接受，蹲起和深蹲還是有很大差異的。”(完)
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